Komdu út að hlaupa!

Inngangur

Það kostar ekkert að fara út að hlaupa, það er hægt að gera það hvar sem er og þú brennir fleiri kaloríum en þú heldur.

Með því að fara reglulega út að hlaupa getur þú dregið úr áhættunni á að fá ýmsa langvinna sjúkdóma svo sem hjarta og æðasjúkdóma og sykursýki týpu 2. Það hefur einnig jákvæð áhrif á skapið og að ekki sé talað um aukakílóin.

Góð ráð

Hér á eftir fara nokkur góð ráð fyrir byrjendur til þess að gera hlaupið ánægjulegra og minnka líkur á meiðslum auk þess að benda á leiðir til þess að auka líkurnar á að þú haldir þér við efnið og haldir áfram..

Einstaklingur sem er 60 kg brennir á 30 mínútum:

  • Með því að hlaupa (10 km/klst): 300 kaloríur
  • Með því að spila tennis: 240 kaloríur
  • Rólegt bringusund: 240 kaloríur
  • Hjóla  (20-23 km/klst): 240 kaloríur
  • Aerobic: 195 kaloríur
  • Rösk ganga (6 km/klst): 150 kaloríur

Áður en þú byrjar:

Ef þú hefur ekki hreyft þig reglulega  undanfarið er best að byrja rólega og byggja upp þol. Skoðaðu greinina tíu þúsund skref á doktor.is, þú gætir mögulega byrjað með röskri göngu áður en þú ferð af stað í hlaupin.

Skipuleggðu þig og vertu búin/n að ákveða hvenær og hvert þú ætlar að hlaupa (Leið og vegalengd). Það dregur úr möguleikunum á því að þú hættir við eða finnir afsakanir til þess að gera þetta seinna. Margir styðjast við dagbók og skrá hjá sér og þannig er hægt að fylgjast með árangrinum (Það er til dæmis dagbók með áminningu í mörgum gsm eða í tölvupóstforritum).

Það þarf ákaflega einfaldan útbúnað  til þess að geta byrjað að hlaupa en það er þó mikilvægt  að nota góða hlaupaskó til þess að minnka líkur á meiðslum.

Það er ákaflega mikið af hlaupaskóm í boði og á ýmsum verðum. Kynntu þér málið vel áður en þú kaupir skó, til dæmis með tilliti til þess hvort þú ert með ilsig og eins á hvernig undirlagi þú ert helst að fara að hlaupa.

Margir fara þá leiðina að kaupa sér ódýra skó af því að þeir eru bara að prufa og vilja ekki eyða of miklum pening í dýra skó. Það er ekki góð regla. Ódýrir skór sem henta illa geta skapað aukna meiðslahættu, viðkomandi fer að fá verki í fæturna og gefst upp.

Höggdempunin í skónum verður lélegri með aukinni notkun og við það eykst meiðslahætta. Þess vegna er  mælt er með því að endurnýja hlaupaskó reglulega.

1,2 og  byrja…

Til þess að forðast meiðsli og eins til þess að auka líkur á að hlaupin verði ánægjuleg er mikilvægt að hemja sig og hlaupa rólega  til að byrja með og auka svo við hraðann og vegalengdina  eftir því sem þolið eykst.

Byrjaðu alltaf á upphitun fyrir hlaupið í um fimm mínutur (ekki hlaupa strax af stað). Upphitun getur verið rösk ganga, hnélyftur og ganga á staðnum eða ganga upp og niður tröppur.

Í byjrun er ráðlegt að ganga  og miða við tíma frekar en vegalengd. Miðaðu við tímalengd sem þú þolir vel allt frá 10 -30 mínútur

Þegar þú getur auðveldlega gengið rösklega í 30 mínútur  bætir þú nokkrum  einnar til tveggja mínútna hlaupatörnum  inn í göngutúrinn. Varast skal að hlaupa of hratt heldur miða við hraða sem er þægilegur og þú mæðist lítið.

Eftir því sem göngu/hlaupatúrunum fjölgar lengir þú smám saman í þeim tíma sem þú hleypur þar til kemur að því að þú getur hlaupið í 30 mínútur samfleytt.

Slakaðu vel á í upphandleggjum og öxlum þegar þú hleypur og hafðu olnbogana beygða. Réttu vel úr þér og reyndu að hlaupa mjúklega með því að hællinn snerti alltaf jörðina fyrst og svo afgangurinn af fætinum. Þú átt ekki að „skoppa“, þ.e. ef þú  ímyndar þér að einhver væri bak við grindverk og að horfa á þig hlaupa þá á hann ekki að sj&aa cute; að þú sért að hlaupa.

Í lok hvers göngu/hlaupatúrs er mikilvægt að taka nokkra mínútur í að kæla sig niður og ná hjartslættinum niður með því að ganga rösklega og teygja á vöðvunum í fótunum.

Það að hlaupa reglulega þýðir að fara út þrisvar í viku. Árangurinn næst best með reglulegri endurtekningu.

Það er betra að hlaupa tvisvar til þrisvar í hverrri viku en að hlaupa á hverjum degi í eina viku og ekkert næstu tvær.

Til eru ýmsar æfingaáætlanir fyrir byrjendur.  Á síðunni hlaup.is er til dæmishægt  að finna hlaupaáætlun  og svo er hægt að hlaða niður á ipod og hlusta á áætlun á ensku sem heitir Couch to 5K  þar sem markmiðið er að ná þoli á 9 vikum til þess að geta hlaupið 5 km í einu.

Settu þér markmið

Hvar sem þú ert stödd/staddur í upphafi  er afar mikilvægt að setja sér markmið til þess að hafa að einhverju að stefna. Hafðu  markmiðin þín raunsæ og ekki of háleit til þess að þú náir þeim og missir ekki móðinn. Eitt markmiðið getur verið að geta tekið þátt í einhverju af mörgum stuttum hlaupum sem haldin eru reglulega. Upplýsingar um hlaup er til dæmis hægt að finna á www.hlaup.is

Hlauptu með vini

Það er mikill stuðningur og hvatning fólgin í því að hlaupa með einhverjum sem er með sömu eða svipaða getu og þú. Þannig hvetur annar aðillinn hinn áfram þegar áhuginn dalar og öfugt auk þess ákveðinnhvati verður þegar tveir stefna að sama markmiði.

Haltu dagbók

Haltu dagbók yfir hlaupin þín og skráðu dagana, vegalengd og tíma hjá þér. Eins getur verið sniðugt að setja inn athugasemdir til dæmis varðandi veður og hvernig þér leið eftir hlaupið. Þannig getur þú flett upp í dagbókinni þegar þú finnur að þú þarft hvatningu og getur séð árangurinn svart á hvítu.

Hafðu hlaupið fjölbreytt

Gættu þess að hafa fjölbreytni í hlaupunum með því að skipta um leiðir  og vegalengdir og ef þú  hlustar á tónlist meðan þú hleypur er gott að eiga fjölbreytta lagalista til þess að hlusta á.

Farðu í hlaupahóp

Til eru margir hlaupahópar  og hægt að finna upplýsingar um þá á heilsuræktarstöðvum og á www.hlaup.is. Gættu þess þó að hópurinn henti þinni getu.

Höfundur greinar:

Guðrún Gyða Hauksdóttir, hjúkrunarfræðingur

Höfundur er hjúkrunarfræðingur

Allar færslur höfundar