Matur sem getur skemmt fyrir þér nætursvefninn

Mataræði og svefn tengist mjög sterkum böndum og er því mikilvægt að huga að mataræðinu ef bæta á svefninn. Sömuleiðis getur bættur svefn hjálpað þér við að bæta mataræðið! Sum atriði eru augljós en það er margt sem getur haft áhrif á svefninn þinn:

  1. Hið augljósa eru örvandi áhrif kaffeins sem finnst í kaffi, kóladrykkjum og orkudrykkjum. Ef að þú átt erfitt með svefn er gott að draga úr inntöku slíkra drykkja upp úr hádegi því það tekur líkamann 8-12 tíma að skola út áhrif þeirra.
  1. Sykrað ruslfæði á borð við gosdrykki og nammi getur skotið upp blóðsykrinum þínum. Það getur verið einfalt að sofna í sykurfallinu en síðar um nóttina þegar blóðsykurinn nær lágmarki getur það raskað svefnferlinu þínu og vakið þig.

Einfalt er að lenda í vítahring sykraðs fæðis þar sem í kjölfar svefnlausrar nætur eykur líkaminn sókn í orkuríkan mat vegna hormónaviðbragðs. Sedduhormónið Leptín frá fitufrumum fellur við ónægan svefn og hinsvegar eykst Ghrelin sem er hungurhormón frá maganum. Brenglun á þessum hormónum ásamt stresshormóninu Kortisóli verður við svefnskerðingu og auka þau öll sókn í orkuríkan mat. Ótæplegt át á orkuríka matnum hefur eins og áður nefndi slæm áhrif á svefninn og viðheldur vítahringnum.

Til að brjótast úr þessum vítahring er gott að hafa holla fæðu með lágan sykurstuðul ávallt tilbúinn til að koma í veg fyrir sókn í óhollan mat. Dæmi um snarl sem gott er að hafa við hendina eru möndlur, hnetur, hafrar, epli, perur og ósykraðar mjólkurvörur.

  1. Unnar kjötvörur og þroskaðir ostar innihalda amínósýruna tyramine sem losar örvandi boðefni og raskar blóðþrýstingsstjórn okkar. Mikið kryddaður matur getur einnig verið örvandi og raskað hitastýringu líkamans. Þessa fæðu ætti því að forðast á kvöldin.
  1. Bakflæði er algeng orsök röskunar á svefni og er mikilvægt fyrir þá sem hafa einkenni að huga að mataræðinu fyrir svefninn. Þungar máltiðir fyrir svefn, brasaður skyndibiti, sítrusávextir, kaffi og gos eru því á bannlista. Trefjaríkur matur er lykilatriði og hnetusmjör getur verið hjálplegt kvöldsnarl.
  1. Sumir fá sér einn áfengan drykk fyrir svefninn, það gæti þó verið meira til ógagns. Þó svo að áfengið sé slævandi þá eru áhrifin skammvinn. Áfengið raskar svefnferlinu og minnkar endurnærandi djúpsvefn og eykur líkur á að þú vaknir of snemma og óendurnærð(ur).

Ef þú átt við langvarandi svefnvandamál að stríða og vilt sofna hraðar, auka orku og bæta minni er gott að athuga hjá þínum lækni hvort að svefnmeðferð sé viðeigandi. Þetta á sérstaklega við ef þú  finnur einnig fyrir syfju og þreytu yfir daginn.

Greinin er fengin af síðu Betri svefns og birt með góðfúslegu leyfi þeirra

Höfundur greinar:

Gunnar Jónsson, læknir

Allar færslur höfundar