Spurning:
Hæ, ég er 24 ára kk og er 84,5 kg og 175 cm á hæð.
Ég æfi fótbolta 2 svar í viku ásamt því að ég mæti í líkamsræktina á morgnana áður en ég fer í skólann og hita þá upp á hlaupabrettinnu í 10-15 mínútur með röskri göngu eða hlaupi á 9-11 km hraða (hækka hraðann smátt og smátt). Síðan fer ég á tröppu-tækið og er þar í 30 mínútur og eyk alltaf álagið smátt og smátt. Um helgar fer ég og geri það sama. Þetta hef ég verið að gera í einn mánuð (var reyndar líka að æfa fótbolta fyrir og mætti í ræktina en það var frekar ómarkvisst hvað varðar mætingu og mataræði). En nú langar mig að komast niður í 75 kg og móta vöðvana meira. Ég er með frekar þykk læri, þ.e frekar stælt læri. Ég er einnig með stóran brjóstkassa, þ.e stæltan. Það sem mig langar að gera er að auk þess að æfa fótboltann og mæta á morgnana, þá langar mig að mæta seinni partinn 3 svar í viku og lyfta.
Ég er að spá hvernig á ég að lyfta til að minnka vöðvamassann á lærunum og brjóstkassanum? Mig langar frekar að vera með skarpari vöðva heldur en mikinn massa.
Á ég að lyfta mörgum sinnum og léttar til að minnka vöðvamassann og skerpa hann, eða þyngri og sjaldnar?
Hversu margar endurtekningar á ég að taka og hve mörgum sinnum í hvert skipti?
Einnig langar mig að vita þar sem að ég er svo mikið í ,,brennslu“-tækjunum þar sem ég er að æfa lappirnar mikið ásamt því að sprikla í fótbolta 2svar í viku hvort ég þurfi þá að lyfta eins mikið með fótunum, þ.e ég er að spá hvort ég sé ekki að æfa fæturnar nógu mikið að ég þurfi ekki að lyfta?
Eitt í viðbót sem mig langar að spyrja um. Hvernig og hvað á maður að borða fyrir og eftir æfingar og hve mikill tími á að líða áður en ég borða fyrir og eftir æfingar? Hingað til hef ég reynt að fá mér heita máltíð í hádeginu og fæ mér yfirleitt eitthvað létt þá í kvöldmat, þ.e reyni að minnka skammtana smátt og smátt yfir daginn. Eitt í viðbót eru til einhverjar bækur eða síður sem ég get skoðað til að auka þekkingu mína, hef verið að þræða netið en finnst yfirleitt alltaf verið að.
Kv. Einn að koma sér af stað.
Svar:
Sæll,
Ef þú vilt minnka vöðvamassa á lærum ættirðu ekki að lyfta þungu með lærvöðvum. Fótboltinn og hlaup er í raun næg þjálfun fyrir fótleggina ef þú vilt ekki aukinn massa. Þumalputtareglan er lyfta létt og margar endurtekningar ef þú vilt ekki mikinn massa en með meiri þyngdum og færri endurtekningum ef þú vilt byggja upp massann. En hafðu í huga að við erum mismunandi byggð og sumir eru með þéttari líkamsbyggingu en aðrir og geta þá hugsanlega ekki breytt því mikið. Aðalatriðið er að vera í góðu formi og sáttur við sjálfan sig 🙂
Varðandi mataræðið þá er nauðsynlegt að næra líkamann reglulega með hollu og fjölbreyttu fæði. Það er ekki gott að æfa með tóman maga en heldur ekki fullan. Best er að borða u.þ.b. 1,5 – 2 tímum fyrir æfingu. Hvort þú borðar strax eftir æfingu eða ekki fer bara eftir því hvort þú sért svangur. Aðal atriðið er að borða reglulega yfir daginn og í hæfilegum skömmtum, c.a. 2000-2400 he. á dag til að viðhalda þyngd og e.t.v. 1800-2100 til að léttast. Aragrúi af síðum eru til um líkamsrækt. Best er að fara á leitarsíður og leita með lykilorðum um það sem maður vill fá upplýsingar um. Síðurnar eru mis góðar og sumar afar slæmar. Það er erfitt að mæla með síðum þegar ég veit ekki hvaða upplýsingum þú ert að leita eftir. En þú getur prófað síðuna www.mensfitness.com Gangi þér vel.
Kv. Ágústa Johnson
www.Hreyfing.is