Spurning:
Halló Ingibjörg.
Ég er 35 ára og tek lýsi, kalk og magnisíum, B-, C- og E-vítamín og járn. Getur þetta verið of mikið?
Bestu kveðjur.
Svar:
Sæll.
Fjölbreytt fæði úr öllum fæðuflokkum getur uppfyllt þarfir heilbrigðra einstaklinga fyrir langflest vítamín og steinefni. Bætiefni geta þó verið æskileg í sumum tilfellum, t.d. við þungun og hjá ölduðum.
Það er mjög jákvætt að þú skulir taka inn lýsi. Úr lýsinu færðu meðal annars D-vítamín sem er nauðsynlegt fyrir nýtingu kalks úr fæðunni, en kalk er aftur nauðsynlegt fyrir beinin. Mjög erfitt er að fá nægjanlegt magn D-vítamíns úr fæðunni og er algengt að fólk sé að fá of lítið D-vítamín. Ástæðan er sú að aðeins fáar fæðutegundir innihalda D-vítamín í teljanlegu magni, en þær helstu eru feitur fiskur, lifur og D-vítamínbætt mjólk. Haltu því endilega áfram að taka lýsi í hæfilegum skömmtum (u.þ.b. 1 tsk/dag).
Kalk þarft þú ekki að taka inn ef þú neytir mjólkurafurða. Ráðlagður dagskammtur er 800 mg á dag og hægt er að uppfylla hann með tveimur glösum af undanrennu og einni ostsneið. Þú getur því sparað þér að kaupa kalktöflurnar. Fólk þolir þó vel daglega neyslu upp á 2,5 g (ekki líklegt að við fáum meira úr venjulegu fæði), en viðbót sem er meiri en sem þessu nemur getur verið skaðleg (sérstaklega ef hún fer saman við mikla D-vítamínneyslu) og hætta er á svokallaðri „hyperkalsemíu“ (of mikið kalk í blóði), nýrnasteinum og nýrnaskemmdum.
Skortur á magníum er óalgengur hjá heilbrigðu fólki þannig að þú gætir sparað þér þær töflur líka. Mikil magníumneysla (3-5 g) veldur niðurgangi.
Ef þú borðar að staðaldri hollan mat þá er mjög ólíklegt að þú sért að nýta B-vítamínið sem þú tekur í töfluformi. Ráðlagðan dagskammt af C-vítamíni er auðvelt að fá t.d. úr einu glasi af hreinum appelsínusafa. B- og C-vítamín eru vatnsleysanleg vítamín og eitrunareinkenni sjaldgæf. Þó hefur neysla 50-500 mg/dag af B6-vítamíni í langan tíma leitt til taugaskemmda hjá konum og mögulegt er að fólasín geti dregið úr frásogi (upptöku í þörmunum) á sínki. Mjög stórir skammtar af C-vítamíni, eða meira en 1 g á dag, hafa valdið aukaverkunum í smáþörmum hjá frískum fullorðnum einstaklingum. Við mikla neyslu verður einnig aukinn útskilnaður á þvagsýru og oxalsýru í þvagi en það getur aukið hættu á nýrnasteinum.
E-vítamín er ekki eitrað og flestir fullorðnir þola meira en 100-800 mg á dag. E-vítamín er andoxunarefni og því hafa sumir ráðlagt ofurskammta af E-vítamíni til að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma. Enn er ekki fræðilegur grundvöllur fyrir slíkum ráðleggingum og er fleiri rannsókna þörf.
Járn getur safnast upp í líkamanum vegna mikillar notkunar á stórum skömmtum af járni sem bætiefni, sem gæti haft slæmar afleiðingar m.a. á lifur. Þetta er þó ekki mjög algengt. Versta við stóra skammta af járni er að það hindrar frásog (upptöku í þörmunum) af öðrum steinefnum svo sem sinki. Það er alltaf hætta á að ójafnvægi skapist í frásogi og nýtingu á einhverju vítamíni eða steinefni ef annars efnis er neytt í of stórum skömmtum. Því er æskilegast að reyna að hafa neysluna í jafnvægi og auðveldasta leiðin er að borða hollan mat úr öllum fæðuflokkum og taka auk þess lýsi.
Vona að þetta svari spurningunni. Frekari upplýsingar um ráðlagða dagskammta er að finna á heimasíðu manneldisráðs manneldi.is. manneldi.is.
Kveðja,
Ingibjörg Gunnarsdóttir, matvæla- og næringarfræðingur