Ert þú að borða nóg af trefjum ?

Trefjar eru ómissandi hluti af heilbrigðu mataræði, en flest okkar borða ekki nóg af trefjum.
Þeir eru nauðsynlegir fyrir heilsu þarmanna og þar að leiðandi mjög góð fyrir starfsemi meltingakerfisins.
Trefjar eru hins vegar ekki einungis mikilvægir fyrir meltinguna heldur eru þeir tengdir margvíslegum heilsufarssjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, áunni sykursýki tegund 2 og krabbameini í þörmum.
Matarræði sem er ríkt af trefjum getur einnig hjálpað þér við að viðhalda heilbrigðri þyngd þar sem þér líður betur og fólk finnur ekki eins mikið fyrir svengd.

Hvað eru trefjar?

Trefjar er flókið kolvetni (tegund sykurs) en ólíkt öðrum kolvetnum er venjulega ekki hægt að melta trefjar. Hins vegar hjálpa þær til við útskilnað úrgangsefna úr meltingafærum, bera óæskileg efni burt úr líkamanum og draga úr löngun í mat. Þær eru annaðhvort vatnsleysanlegar eða óvatnsleysanlegar.

Vatnsleysanlegar trefjar

Þær eru að finna í matvælum eins og höfrum og byggi, baunum og heilkornum, hnetum, fræjum, í ávöxtum (sérstaklega í eplum og bláberjum), og grænmeti.

Þær leysast upp í maganum sem hlaupkennt efni sem tryggir að mataragnir frásogast hægar í meltingakerfinu og hjálpa við að viðhalda blóðsykrinum stöðugum. Það leiðir til þess að svengdartilfinning gerir síður vart við sig eftir neyslu. Talið er að þessar trefjar geti komið í veg fyrir lífstílstengda sjúkdóma eins og sykursýki og hjarta- og æðasjúkdóma.

Óvatnsleysanlegar trefjar

Þær leysast ekki upp en draga í sig vatn og bólgna upp í þörmunum. Það auðveldar þarmahreyfingarnar og gerir hægðirnar reglulegri, mýkri og auðveldari í losun.

Vörur úr heilkorni, eins og gróf brauð, hýðishrísgrjón og -pasta, belgjurtir, gúrkur, gulrætur og hnetur eru góðar uppsprettur af óleysanlegum trefjaefnum.

Hvað þarf ég að borða mikið af trefjum á dag?

Talið er að börn og fullorðnir þurfi um 20-30 g af trefjum á dag. Góð ráð til að auka trefjaneyslu er til dæmis að auka neyslu af ávöxtum og grænmeti og skipta út vörum eins og hvítu brauði, hrísgrjónum og pasta fyrir heilkorna af svipaðri tegund.